青少年如何补钙?青少年吃什么食物补钙效果好

  青少年型螯合钙     |      2019-10-27

  (1)高钙饮食 这是预防缺钙的根本措施,也是一种既经济又安全的补▪…□◁□▷▷•钙方法。WHO指定钙的预防用量为:每人每天500毫克,治疗用量为每人每天1000毫克。通常食物中的钙吸收率只有30%。牛奶和豆制品是钙质的良好来源。含高钙的食物还有虾米皮、海带、紫菜、牡蛎、海藻、芝麻◆●△▼●酱等,动物骨头汤含钙也很丰富,但需在烹调过程中★◇▽▼•加些醋,可促进钙的溶出,有利于▷•●钙的吸收。

  (2)适量蛋白质 最好选用优质蛋白质,如蛋类、瘦肉、鱼、虾、鸡、豆制品等食★-●=•▽物。但过量的蛋白质在体内代谢中会产生酸性物质,增加尿钙的排出量,导致体内钙的丢失增加。

  (3)多食含维生素C丰富的食物 如新鲜的蔬菜和水▪▲□◁果,能促进钙的吸收,对骨质基质形成有利。但需提醒注意的是:一些蔬菜(如菠菜、空心菜、茭白、冬笋等)•●含草△▪▲□△酸较多,能与钙结合☆△◆▲■形成不溶解的草酸钙,影响和阻止机体对钙的吸收。因此,中老年人在食用这些▪•★蔬菜前,先用水煮一下,以去除蔬菜中的草酸。

  (4)低磷饮食 当血磷增高时,血钙即减○▲-•■□低,同时钙从肠道吸收作用也差。故而要少食高磷食物,如可乐等。

  (5)低盐、低糖饮食 养成良好的生活方◆▼式和习惯,戒烟、限酒、少喝▲★-◇…=▲●咖啡,以消除钙吸收过程中的障碍因素。

  运动减少易使骨骼的钙质被移出,而导致骨量的丢失,引起骨质疏松。因此,中老年人要经常参加体育锻炼,如散步、游泳、打太极拳等,使骨骼的韧性增加,骨质增长,提高抗骨折的能力。

  无▼▼▽●▽●论你摄入多少钙质,如果没有维生素D,小肠也无法对钙进行吸收。人类皮肤中含有7-脱氢胆固醇,只有通过紫外线的照射后,才能•☆■▲转化为维生素D3。因此,中老年人多接受阳光照射,可促进维生素D3的合成,从而增加钙从小肠的吸收。由于紫外线不能透过玻璃,衣服、尘埃、烟雾等都能阻碍紫外线的通▼▲过,因此,晒太阳要尽量使皮肤直接与阳光接触,不能隔着玻璃晒太阳,只有这样,才能收到良好的效★▽…◇果。

  现在市场△▪▲□△上的补钙片剂品种繁多,主要是碳酸钙、乳酸钙,葡萄糖酸钙等,其吸收率为30%~38%,口服钙的吸收要比静脉效果好,碳酸钙的最佳服用时间是饭后半小时,分次服比一次服好,这样可达到最好的吸收效果。钙在酸性环境•□▼◁▼中容易被吸收,胃酸含量高者吸收较好,胃酸含量低者可口服有机钙,如柠檬●酸钙等。另外,补钙后不宜大量饮水,以免冲淡钙质

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